Mùa tết vừa qua, chắc hẳn không ít thì nhiều các chị em phụ nữ cũng đã lên thêm vài ký. Vậy nên hãy cùng giảm cân an toàn, lành mạnh và hiệu quả cùng thực đơn Low Carb mẫu đang làm mưa làm gió trong thời gian vừa qua. Đây là một là một chế độ ăn uống hạn chế carbohydrate, đó là chất được tìm thấy trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì,… chế độ ăn kiêng low carb này đòi hỏi một lượng cao chất đạm, chất béo và rau quả lành mạnh.
Thực đơn Low Carb mẫu và cách giảm cân chuẩn Low Carb
Chế độ ăn kiêng low carb này có rất nhiều kiểu khác nhau và các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Bên dưới chính là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn uống low carb. Những gì nên ăn, những gì nên tránh và một menu low carb mẫu cho một tuần.
Những loại thực phẩm bạn nên ăn phụ thuộc vào một vài yếu tố, bao gồm sức khỏe của bạn, chế độ luyện tập thể dục thể thao của bạn và số cân nặng giảm phải phù hợp thể trọng.
Những hướng dẫn sau đây là chuẩn hướng dẫn chung, bạn có thể dựa vào để điều chỉnh cho thích hợp nhất với bản thân.
Nên ăn: thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, sữa giàu chất béo, chất béo, dầu ăn lành mạnh và một số củ, ngũ cốc không gluten, thực phẩm chức năng hỗ trợ cho ăn kiêng.
Những thực phẩm cơ bản trong thực đơn Low Carb mẫu
Bạn nên tránh 7 thực phẩm sau (theo thứ tự lần lượt nên tránh nhiều nhất đến ít nhất):
- Đường: Nước giải khát, nước ép trái cây, kẹo, kem và nhiều thứ ngọt nhiều đường khác.
- Gluten Ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Bao gồm bánh mì và mì ống (pastas).
Tránh xa những thức ăn, nước uống chứa đường
- Chất béo chuyển hóa: dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
- Hạt có Omega-6 cao và Dầu Thực Vật: hạt bông, đậu nành, hạt hướng dương, hạt nho, bắp, cây rum và dầu từ cải dầu.
- Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates và Acesulfame kali. Sử dụng Stevia thay thế.
- Sản phẩm “Ăn kiêng” và “ít béo”: Nhiều sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh quy giòn,…
Ăn ít những thức ăn chưa Omega-6
- Thực phẩm đóng gói: Nếu có vẻ như thực phẩm đó được sản xuất đóng gói trong nhà máy, không nên ăn chúng.
Bạn phải đọc thành phần sản phẩm, ngay cả khi trên các loại thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm sức khỏe.”
Bạn nên căn cứ chế độ ăn uống của bạn bằng các thực phẩm tươi , chưa qua chế biến nhiều, thực phẩm low carb.
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và những loại thịt khác. Nuôi bằng cỏ là tốt nhất.
- Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại cá khác. Cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
Thịt và cá là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của Low Carb
- Trứng: trứng giàu Omega-3 hoặc pastured là tốt nhất.
- Các loại rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại rau khác.
- Trái cây: Táo, cam, lê, quả việt quất, dâu tây.
Rau củ quả chứa nhiều các chất xơ
- Hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, vv
- Sữa & sản phẩm từ sữa: phô mai, bơ, kem nặng, sữa chua.
- Chất béo và dầu: dầu dừa, bơ, dầu ô liu và dầu từ cá tuyết, cá dầu gan.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và một số củ khác.
Nếu bạn cần phải giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ bị ăn thừa. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.
Tránh xa Pho mát nếu bạn đang trong chế độ giảm cân
Nếu bạn đang khỏe mạnh, năng động và không cần phải giảm cân thì bạn có thể đủ khả năng để ăn nhiều hơn một chút carbs
- Hạt không gluten: gạo, yến mạch,và nhiều hạt khác.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto,…
Đậu Lăng chứa nhiều Carb
Bạn có thể ăn:
- Sô cô la đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ với 70% ca cao hoặc cao hơn.
- Rượu: Chọn loại rượu vang khô không đường hoặc tinh bột.
Sôcôla đen là chất chống oxy hóa và có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe nếu bạn ăn nó trong chừng mực. Tuy nhiên, lưu ý rằng cả sôcôla đen và rượu sẽ cản trở cải thiện sức khỏe của bạn nếu bạn ăn, uống quá nhiều.
Bạn có thể ăn sôcôla đen với trên 70% thành phần ca cao
Bạn có thể uống:
- Cà phê
- Trà
- Nước
- Nước uống có ga không đường, nước sparkle.
Bạn có thể uống những loại nước có gas không đường
Đây là một thực đơn mẫu cho một tuần dựa trên một kế hoạch chế độ ăn uống low carb.
Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng carbonydrate mỗi ngày, nhưng như đã nói ở trên, nếu nếu bạn khỏe mạnh và giàu năng lượng, bạn có thể nạp nhiều hơn.
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật | |
| Bữa sáng | Trứng tráng với các loại rau khác nhau, chiên bơ hoặc dầu dừa. | Thịt xông khói và trứng. | Trứng và rau, chiên bơ hoặc dầu dừa. | Trứng tráng với các loại rau khác nhau, chiên bơ hoặc dầu dừa. | Thịt xông khói và trứng. | Trứng tráng với rau khác nhau. | Thịt xông khói và trứng. |
| Bữa trưa | Sữa chua với quả việt quất và một số ít các hạt hạnh nhân. | Bánh mì kẹp thịt và rau còn lại từ đêm trước. | Salad tôm với một chút dầu ô liu. | Sinh tố với sữa dừa, hoa quả, hạnh nhân và bột protein. | Salad gà với một chút dầu ô liu. | Sữa chua với quả mọng (như dây tây, việt quất,…) và một số ít các hạt óc chó | Sinh tố với sữa dừa, bột protein hương socola và dâu. |
| Bữa tối | Hamberger, ăn kèm với rau và nước sốt salsa. | Cá hồi với bơ và rau quả. | Gà nướng với rau. | Bít tết và rau. | Thịt heo với rau. | Thịt viên với rau. | Cánh gà nướng với một số rau bina. |
Cố gắng thêm nhiều rau phù hợp thực phẩm Low Carbs trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là vẫn còn dưới 50 gram carbonydrate mỗi ngày, như vậy bạn có thể ăn thêm rau và quả mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể hỗ trợ thêm cho việc giảm cân bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân.
Xem thêm: Thuốc giảm cân là gì và loại thuốc giảm cân nào tốt nhất hiện nay?
Hy vọng bạn sẽ xây dựng được một thực đơn phù hợp, tiện lợi cho bản thân và thành công trong việc giảm cân an toàn. Ngoài ra, còn có những thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả khác, hãy đến Boshop để được tư vấn thêm bạn nhé!
Chuyên trang mỹ phẩm, chăm sóc da, làm đẹp đến từ nhà Boshop. Tất tần tật mọi chủ đề đều có tại đây. Subscribe để nhận được những bài viết mới nhất nhé
